ストレッチングで筋肥大が起こる(2)

文献が判りました。

  からだの科学 No.245
  2005年11月号
  p37-p40 「ストレッチングと筋萎縮の抑制」
  執筆 笠原政志・山本利春
                     です。

早速国会図書館にコピーを頼みました。

ストレッチングで筋肥大が起こる

ストレッチングで筋肥大が起こる、筋萎縮を防止する

と動物実験で証明されたという。


これが本当ならすごい。

柔軟性を確保しながら、筋力が上がるってことになる。



まだ原著を見たわけでない。

探している。


股関節内旋制限の柔軟法は                 競馬の旗手のように

昨日桜花賞を見ていて、あの騎乗の格好が出来ないことに気がついた。

椅子に浅く腰掛けて騎手の格好をしてみたら

ももが痛くて内側に回らない。


わたしはとんび座り(ぺったんこ座り、おばあちゃん座り)は

なんとか出来るが、

競馬の旗手の足の格好はもっと

ももを内側にねじらなければならないのだ。





だからぺったんこ座りが出来ない方は

椅子に浅く腰掛け騎手のような格好で

柔軟をすればいいのだ。





腰部のストレッチング(横座りストレッチング法)

腰部のストレッチングは意外と難しい。

腰そのものを伸ばすには腰が背中側に出なければならない。



腰の筋を伸ばしているつもりでも

図2のように股関節で曲がって腰の筋が伸びていなかったり

図3のように背中で曲がっていたりするから。



図1のように骨盤を後に傾け、

腰を曲げて腰の筋を伸ばさなければならないが

腰が硬い方はこれが出来ない。





そこで「横座りストレッチング」を

女性がたたみの上で座るような、正座を崩した姿勢から

体を前に倒す。

体を前に倒し少しねじりを加える。


腰にストレッチ感があればOK.



ちなみに私は股関節の回旋動作が硬く

横座りが出来ません。

少しづつ練習しています。


男性にはけっこう横座りが出来ない方が多いのです。

これも性差ではなく、

ジェンダーのなせることと考えています。






ストレッチングの原理はこちら。


ストレッチングの詳細はこちら。



股関節の動きの悪さを膝関節の柔らかさで代償

女性に多いが

股関節が硬く、あぐらがかけないだろうと思っていると

結構あぐらがかける方がいる。



股関節を外にねじる動作(外旋)に制限があるのに

あぐら(胡座)で座れてしまう。


これは膝の関節が柔らかく

股関節の捩れの代わりを行っているからだ。



膝の関節はねじりの動きや関節のゆるみで

曲げ伸ばし以外の動きがある。



このような方の股関節の動きを診るには

膝の動きに充分注意して診なければならない。



股関節の柔軟も

膝のトリックモーション(代償動作)が起こらないような

柔軟法が必要になる。


ストレッチング、柔軟法の総論はこちらを参考に。

個々のストレッチング、柔軟法はこちらを参考に。


まったく新しいストレッチングの方法

「コンプレッション・ストレッチング」についてはこちらを。

からだの硬い人の                      内転筋(ももの内側)のストレッチング

えとこちゃん登場。

ちょっと怪しげですが。

この状態からお尻を足の方向に下げていきます。

内転筋がストレッチされなければ、もっと足を広げます。



GIジョーにもやってもらいました。



座ってやる方法だと

硬い方は腰を痛める危険があります。

この方法は腰に無理な力がかかりません。


からだの硬い方のストレッチングの詳細はこちら

速攻性のある、まったく新しい考え方のストレッチング、

コンプレッション・ストレッチングについてはこちら。

「からだの硬い方の柔軟法・ストレッチング講座」

9時〜11時に「からだの硬い方の柔軟法・ストレッチング講座」

を行いました。


    ☆☆☆☆☆☆本日の講座のレジュメです。☆☆☆☆☆☆
                                
   からだの硬い方の柔軟法・ストレッチング講座  

1)自由に動いているからだ

    でも現在の動きは過去に獲得した動きのみ特定の動き(くせ)でし

     かない。

    運動器の痛みや故障は動きのパターンをずらすと改善する。

    新たな動きは学習(練習)によって獲得される。

    しかし筋・関節が硬く、動きの制限がある場合が多く、筋・関節の

     柔軟が必要。

2)体前屈テストはどこの柔軟性を評価するのか?

    主にハムストリング+股関節(柔らかい人)

    +腰部、背部、下腿三頭筋(硬い人)

     人によって硬いところが違うから、柔軟法もひとりひとり違う。

3)―1ストレッチングの原則(一般ルール)

    痛気持ちいい程度の引っ張られ感を感じながら、

    そのままの姿勢で筋肉がほぐれるのを待ちます。

    20秒から1分といわれていますが、

    痛気持ちいい引っ張られ感が薄くなる程度を目安にすると良いでし

     ょう。
     
    10〜15秒間休んで2〜3回行います。

    反動をつけないで、呼吸は楽にゆっくり、頑張らないようにしまし

     ょう。

    痛みや違和感があればすぐ中止します。

3)−2からだの硬い方のストレッチングの原則(特別ルール)
    
    原則 .好肇譽奪舛亡慷燭垢覺慇甍奮阿聾把蠅靴胴圓

    原則◆ゞ擇魎砲瓩疹態からストレッチングを始める

    原則 片側ずつ行う

からだの硬い人のストレッチングの詳細はこちら

4)猫背の治し方
猫背の治し方の詳細はこちら

5)実習

6)速攻性のある新しいストレッチ法
     
     コンプレッション・ストレッチング

コンプレッション・ストレッチングの詳細はこちら。


まず説明をさせていただきました。



ももの前の筋のストレッチング




これからも講座を開催していきます。


からだの硬い人の為の<br>肩関節のストレッチング・柔軟法

仰向けに寝て(仰臥位)行います。

手の重さを使ってストレッチング・柔軟をします。

やさしく。

痛みが無く出来る範囲で行います。


胸に引き寄せます。


手枕の形で行います。頸の下に手を入れます。(図がちょっと変ですが)

無理ならおでこの上に手をのせても良い。




バンザイストレッチング。どんな角度で上げても良い。

横に寝て(側臥位)行います。


横に寝てバンザイストレッチング。肘は曲がっても良い。



心地よく出来なければいけません。



この方法でコンプレッション・エクササイズを行うと

より効果が出ます。

即効的に動きが良くなり、筋緊張がとれます。


コンプレッション・エクササイズの腕へのバンドの巻き方はこちらを。


バンドの巻き方の注意事項など詳細はこちらを。

ストレッチングは時間をぜいたくに使う

ストレッチングは時間を贅沢に使って行なう。

1回に30秒から1分くらいかけて

やさしく

少しずつ

ほぐされていく。

ゆったりとした時間にひたりながら。

ほぐそうとあせってはいけない。

からだの硬い方のももの前面(大腿4頭筋)のストレッチング (えとこちゃんの大腿4頭筋のストレッチング2)

ベッドにストレッチする足を乗せる。

正座の形で足の甲を持つ。



体を起こす。体の硬い方は膝を前のほうに置く。



体を起こす。体の柔らかい方は膝を後のほうに置く。






この方法の良い点は

腰を伸ばして傷める心配が無いことです。

一般に行われている座って行う方法や

立って行う方法では

筋が硬いと腰をそらせてしまい、腰に負担をかけます。

この方法だと腰に負担はきません。



えとこちゃんにやってもらいました。





体の硬い人は今迄のやり方では効果が無いばかりでなく

体を痛める危険があります。

からだの硬い人のストレッチングの原則はこちらを見てください。


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